Señales de que te hace falta vitamina D y alimentos que la contienen

Ciudad de México.- Producida principalmente por el sol, la vitamina D es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, sin embargo, nuestra dieta también tiene un papel importante. Esta vitamina se sintetiza esencialmente gracias a los rayos ultravioleta  del sol que capta nuestra piel y su función principal es facilitar la absorción del calcio y el fósforo en el sistema digestivo, además de reforzar el sistema inmunitario y reducir la fatiga crónica.

La carencia de vitamina D tiene efectos visibles sobre la salud: un mayor riesgo de cáncer (principalmente de mama y colorrectal), depresión, hipertensión arterial, osteoporosis, complicaciones durante el embarazo y caídas en las personas mayores. Sólo un análisis de sangre puede indicarte si tienes un nivel bajo de esta vitamina. Se habla de insuficiencia cuando el nivel es inferior a 30 ng/ml. 

• ¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?

La falta de vitamina D puede provocar cambios físicos, tales como fatiga, sensación de agotamiento, piel seca, desgaste muscular, rigidez o calambres, dolores articulares e incluso fragilidad ósea, pero también una sensación de depresión. Puedes compensarlo mediante alimentos, sobre todo, con los pescados grasos y aceites.

1. Aceite de hígado de bacalao: Es el campeón de todas las categorías. Si te molesta su particular sabor, puedes tomarlo en forma de cápsulas. En general, todos los aceites de pescado -así como el aceite de oliva- son beneficiosos. El hígado de ternera también es rico en vitamina D.
2. Sardinas: Contienen unos 12 microgramos de vitamina D por cada 100 g. Las sardinas a la plancha o en aceite son las más beneficiosas para un alto consumo de vitamina D.
3. Salmón/trucha: Estos dos pescados grasos contienen una media de 10 microgramos de vitamina D por cada 100 g. Para conservar el máximo contenido de vitamina D, el salmón debe cocinarse al vapor y la trucha al horno.
4. Atún enlatado: Contiene unos siete microgramos de vitamina D por cada 100 g. 
5. Chocolate negro: Contiene unos 5 microgramos de vitamina D por cada 100g. Para obtener un contenido óptimo de vitamina D, elije chocolate negro con al menos un 40 por ciento de cacao.

Fuente: Todo para ellas