Empieza el 2024 más saludable: 3 ejercicios fáciles para hacer desde casa

Ciudad de México.- Los ejercicios para hacer en casa son la mejor solución para quienes les gusta tomarse su tiempo y espacio para mantenerse tonificados y en forma. Empieza el 2024 de la mejor forma ejercitando todo tu cuerpo. Cuando empiezas a practicar buenos hábitos para sentirte bien contigo mismo, es aún más importante no abandonarlos y ser constante. Para aprovechar al máximo la eficacia del entrenamiento en casa, en primer lugar conviene empezar por algunas reglas fundamentales a tener en cuenta para entrenar con total seguridad:

1. Confiemos siempre en la opinión de un experto, ya sea físico o virtual, para entender qué ruta de entrenamiento en casa se adapta mejor a nosotros y a nuestras necesidades, en función de nuestro físico de partida y tono muscular.
2. Dosificamos bien la frecuencia y actuamos paso a paso para evitar el cansancio físico excesivo. Así que respetemos los descansos entre un ejercicio y otro y disfrutemos del merecido descanso después del entrenamiento.
3. Antes y después de cada entrenamiento completo en casa, no olvidemos la importancia de realizar estiramientos para calentar y relajar los músculos, antes y después del esfuerzo. Esta fase también implica tener control sobre la postura y la respiración.

Plancha para abdominales, pectorales, glúteos y hombros

Entre los ejercicios de entrenamiento funcional más indicados para tonificar prácticamente todo el cuerpo (abdominales, pectorales, glúteos y hombros) se encuentra la plancha, una especie de flexión en el suelo.

• En decúbito prono, apoyamos los codos en el suelo formando un ángulo recto.
• Mantenemos los hombros bajos y los antebrazos paralelos.
• Levanta ambas piernas y mantenlas rectas y paralelas. En cambio, los dedos de los pies permanecen en el suelo.
• Llevamos la pelvis en alto, pero mantenemos la espalda recta y paralela al suelo.
• Mantenemos la barriga hacia adentro y contraemos las nalgas.
• Mantenemos la posición durante al menos 20 segundos.

Sentadillas para glúteos y piernas

Para un entrenamiento de intensidad media-alta que tiene como objetivo tonificar y dejar tus glúteos y piernas más firmes y esculpidos, sólo podemos incluir sentadillas, flexiones efectivas para hacer en las piernas.

• Párate con las piernas abiertas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
• Doblamos las piernas y llevamos la pelvis por debajo del nivel de las rodillas. Si nos ponemos de puntillas, la intensidad del ejercicio será mayor y por tanto la efectividad también aumentará.
• Mantenemos la espalda y el cuello rectos; los brazos están paralelos y extendidos hacia adelante, mientras que los hombros permanecen bajos.
• Repetimos los pliegues al menos 20 veces.

Puente para glúteos, piernas y abdomen

Con el ejercicio de puente es posible tonificar sin demasiada dificultad, pero cuidado con hacerlo correctamente: una posición incorrecta anularía todos los esfuerzos.

• Acuéstate boca abajo manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta.
• Levanta las rodillas y mantén los pies firmemente plantados en el suelo con los brazos a los costados.
• Contraemos los glúteos y el abdomen y elevamos la pelvis presionando el suelo con manos y pies.
• Mantenemos la posición unos segundos y bajamos lentamente la pelvis para volver a la posición inicial.
• Repetimos al menos 15 veces.

Fuente: Todo para Ellas