3 ejercicios para tonificar los músculos isquiotibiales; sin equipo profesional

Ciudad de México.-  Para tener unas piernas esculpidas y tonificadas, no descuides la musculatura isquiotibial. ¿Qué es el músculo isquiotibial?  El músculo isquiotibial es en realidad un grupo muscular que consta de tres músculos, ubicados en la parte posterior del muslo: el músculo bíceps femoral, el musculo semitendinoso, el musculo semimembranoso.

¿Por qué fortalecer los isquiotibiales? 

Los músculos isquiotibiales son fuertemente solicitados durante nuestros movimientos diarios. Nos ayudan en particular a caminar, estar de pie, subir escaleras y realizar actividad física. Por lo tanto, es esencial fortalecerlos, aunque solo sea para mantener las piernas tonificadas. Si eres corredora, fortalecer los isquiotibiales también puede ayudarte a prevenir el riesgo de lesiones. 

Si deseas fortalecer los isquiotibiales sin equipo, estos tres ejercicios son particularmente efectivos. 

• Sentadilla 

La sentadilla es un ejercicio poliarticular y completo, que actúa sobre varios músculos, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. También ejercita las pantorrillas y fortalece los abdominales. Es por eso que a menudo se incluye en los programas deportivos. 

Es muy rápido y fácil de hacer. Comienza parándote con las piernas ligeramente separadas al ancho de los hombros. Luego dobla las piernas, empujando los glúteos hacia atrás y asegurándote de que las rodillas no se adelanten demasiado. La idea es tener los isquiotibiales paralelos al suelo. Luego levántate lentamente, controlando el movimiento. Además, asegúrate de mantenerte firme durante todo el ejercicio. Puedes hacer 30 repeticiones de 20 sentadillas durante tu entrenamiento. 

• Estocadas frontales 

Cuando haces estocadas, no solo trabajan los isquiotibiales, sino también los glúteos, los cuádriceps y los abdominales.  Este ejercicio también es muy sencillo de realizar. Solo párate con los pies separados al ancho de los hombros. Luego da un paso adelante con una de las piernas. El objetivo es llegar a un ángulo de unos 90 grados en la rodilla, manteniendo el pie bien apoyado en el suelo. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. 

• Elevación de la pelvis

El ejercicio final para fortalecer los isquiotibiales sin equipo requiere una silla. Acuéstate boca arriba y pon las piernas sobre una silla (o en el borde de su cama o sofá, eso también funciona). Asegúrate de apoyarte con los pies en el soporte y luego empuja la pelvis hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento varias veces. 

Fuente: Todo para Ellas